怎么让孩子吃得最健康?教你膳食算盘法算营养

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时间:2016-09-05 23:05 健康时报 字号 繁体中文 关闭 收藏 打印 复制

  学生时期正是为以后的身体健康打基础的时候,如果这个时候营养跟不上,就很容易导致一些问题的出现,并影响之后的健康。

  中小学生健康“两边倒”

  有研究数据表明,目前,中国儿童生长发育呈现典型的“两边倒”现象。

  据国家卫计委疾控局监察专员常继乐介绍,一方面,中国儿童生长发育迟缓率为3.2%,儿童青少年的消瘦率为9%,6~11岁期间的儿童贫血率为5%,另一方面,肥胖和体重超标现象却越来越凸显,比如6~17岁的青少年体重超标率达到了9.6%,肥胖率达到6.4%。

  同样,中国学生营养与健康促进会近日发布了《中国儿童青少年营养与健康报告(2016)》蓝皮书,作为此蓝皮书的主编,北京大学儿童青少年卫生研究所所长马军教授指出,我国中小学生低血红蛋白检出者中有90%~95%属于缺铁性贫血,这些孩子都需要通过摄入一些动物性食物来补充适量的铁。

  1985~2014年的30年间,学生肥胖检出率呈现快速增长趋势,主要是能量的摄入与消耗不平衡,摄入得多而消耗得少。

  另外,中小学生出现龋齿的情况也较多,这些孩子都应注意早晚各刷一次牙,餐后漱口,使用含氟牙膏,少吃甜食,少喝含糖饮料,定期检查牙齿,及时做窝沟封闭。

  家长要做好孩子的营养师

  学生们的这些健康问题主要体现在“吃得多,动得少”,能量和营养不均衡。

  北京大学儿童青少年卫生研究所研究人员胡佩瑾,在对一些农村儿童青少年的调查发现,他们主要缺乏的是钙、铁、维生素A和B族维生素,而经常喝含糖饮料却又使得他们越来越胖。这只是对农村学生的一些调查研究,明年他们还会对我国城市儿童青少年的营养状况做一个调查。

  孩子缺营养了,家长就要做好孩子的营养师,把缺的补起来。比如缺钙了,就要注意每天让孩子摄入牛奶,缺铁要适量补充肉类,维生素A不够,少量肝类食物以及富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果则不能少。

  B族维生素相对比较复杂,包括很多形式,常见的维生素B1主要存在于谷豆类及干果中,维生素B2主要在肝脏、蛋黄等动物性食物和菇类、胚芽和豆类等植物性食物中,可以通过摄入这些食物来补充B族维生素。

  在家吃饭时,要多为孩子做点花样,米饭要有粗杂粮,每周一次动物内脏和鱼虾类,肉和菜根据色、香、味合理搭配,根茎类、瓜茄类、菌藻类、深色叶菜类都要有,汤汤水水也要给孩子做着吃,而且日常水果也不能少。

  孩子在家这么吃,在学校怎么吃呢?先看看不同国家的孩子都吃什么。也可供家长参考。美国的学生营养午餐包括五类食物:水果、蔬菜、全谷类、肉/肉制品、液态奶;日本学校的孩子每餐都要有牛奶。正餐的主食有面包或米饭,还有配菜、点心和牛奶;加餐会提供点心/面包、牛奶;牛奶餐只提供牛奶,每餐中都必须有牛奶。

  算盘和拳头来计量

  我们常说“少许”、“适量”,很多家长很难把握量,《中国居民膳食指南(2016版)》帮助我们解决了这个问题。《中国儿童平衡膳食算盘》这个可视化图形简单勾画了儿童平衡膳食模式的合理组合搭配和食物摄入基本份数,此模型适用于所有儿童,其食物份量适用于中等体力活动水平下8~11岁儿童。算盘分六层,用色彩来区分食物类别,用算珠个数来示意膳食中食物份量。

  说“份”不少家长还是有点糊涂,可通过家庭常用的小碗、瓷勺、长玻璃杯等来作为标准量具估算一份食物的大小;还可结合自己的拳头、手掌心、手捧等来估算食物份量,更方便地对食物“量化”。

  橘色算珠:谷物5~6份 一份生重谷物约50~60克,做熟后,一份米饭(110克)约相当于用3.3寸碗(标准碗)盛好后为半碗,一份馒头(80克)约为一个成人中号手的拳头大小;土豆、红薯含水量高,1份生土豆或红薯切块放标准碗约为大半碗。每天各种谷物换着给孩子吃。

  绿色算珠:蔬菜4~5份 一份蔬菜为100克,像菠菜和芹菜,大约可以轻松抓起的量就是一份。100克新鲜青菜、菠菜洗净切过后,双手一捧的量约为100克。所有蔬菜的份量都按100克生重的可食部来计算。青菜、菠菜等叶菜类烫熟之后,只剩下半碗多。各种蔬菜,适合凉拌的凉拌,不适合凉拌的可清炒。

  蓝色算珠:水果3~4份 一份水果约为半个中等大小的苹果、梨。香蕉、枣等含糖量高的水果,一份重量较低。瓜类水果水分含量高,一份的重量大。孩子如在学校吃午餐,不妨给他带一份水果到学校,可以作为下午的加餐来吃,晚上饭后半小时也可以再吃点含糖低的水果。

  紫色算珠:动物性食品2~3份 一份肉为50克,相当于普通成年人的手掌心(不包括手指)的大小及厚度,包括猪肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉类。考虑到鱼骨等不能吃的部分,带刺的鱼段(65克)比鱼肉的量多一些,约占整个手掌;虾贝类脂肪较少,一份85克。肉类首选鱼虾、禽肉,也是要各种肉类换着吃,或做汤或炒菜均可。

  黄色算珠:大豆、坚果和奶制品2~3份 一份大豆相当于一个成年女性的单手能捧起的量,约等同于半小碗豆干丁或2杯(约400毫升)豆浆或豆干可以加入饭菜中,豆浆可以早上喝。一份奶制品约一杯牛奶或两小盒(每盒250毫升)酸奶,牛奶早上或晚上睡前喝兼可,而酸奶用来拌水果沙拉不错。坚果的话,一份葵花子和花生仁,约为中等成年女性单手捧的量,可为孩子准备一个专门放坚果的小盒,防止坚果摄入过量。(健康时报记者 乔靖芳)

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